És akkor jöjjön a három otthon is könnyen elsajátítható, alap ülő-ászana...
Dandaszana (Bot-, Egyenes-ülés)
Üljünk le a talajra, lábak összezárva szorosan, farizmok az ülőcsontok alól kihúzva.
Nyomjuk a térdet a talaj felé, a sarok emelkedjen el a szőnyegtől, lábfej visszafeszítve.
Tenyerek a csípő mellett, ujjak szorosan egymás mellé zárva.
A hát legyen merőleges a talajra, a csigolyák távolodjanak el egymástól.
A fejjel felfele nyújtózzunk, a tekintet előre néz.
A vállakat hátra-, lehúzzuk, a szegycsontot kiemeljük.
Paszcsimottan aszana (Bot-, Egyenes-ülés, Ülésből előre hajlás)
Kiinduló helyzet, az előbbi dandaszana felfelé nyújtózó kezes változata.Ugyanazokra a dolgokra kell figyelni, mint fentebb, kiegészítve azzal, hogy a kezek felfelé nyújtóznak, a fül mellett. A vállak maradnak hátra, leengedve.
Csípőből egyenes háttal előre nyújtózás, hát nem görnyed, nem hajlik. A has behúzva, és a mellkas közelít a térdhez, ugyanúgy, mint Uttanaszanában.
A kezekkel ott fogjuk meg a lábat, ahol ezt még nyújtott lábbal, kényelmesen meg tudjuk tenni. (Sokszori gyakorlással és kellő rugalmassággal, majd megérkeznek a talpakhoz, de most nem ez a cél. A boka fölött megfogva is ugyanazt a hatékonyságot érhetjük el.)
Ha megfogtuk egyenes háttal nyújtózva a talpat, akkor húzzuk magunkat egyre közelebb a combunkhoz, miközben a kézzel oldalra dolgozunk, és a vállunkat hátra-, lehúzzuk.
Közben alhasba lélegzünk.
Ez egy nyugalmi ászana, amit azonban lehet ászana-flow-ként is végezni.
Felfelé nyújtózó dandaszanában belégzés alhasba, majd előre nyújtózás paszcsimottan ászanába, levegő kifújásával. És ezt ismételjük újra és újra.
Baddha konaszana
A kiindulóhelyzet Dandaszana.
Innen a lábakat felhúzzuk, úgy, hogy a sarkak a medence felé közelítenek, minél jobban, de csak amíg még kényelmes.
Talpak szorosan egymáshoz nyomva. A térd súlyánál fogva közelítsen a talaj felé.
Hát egyenes, gerincoszlop nyújtózik, vállak hátra-, lehúzva.
