Csakrák

Mi a csakra?

A csakrák ismertetését nálam szakavatottabb forrásra bízom.

A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából

A csakra (szanszkrit: चक्रम्, a.m. kerék) az emberi testben elhelyezkedő pszichikai energia egy központi magja, amely úgy a hindu tantrizmus, mint a tantrikus buddhizmus alapvető fogalma. Neve a szanszkrit „kerék ” szóból származik, de a buddhista jóga forgatagnak, vagy örvénylésnek is fordítja.

A hinduizmus szerint hét fő csakra létezik, amiket az életerőt (prána) szállító vezeték, csatorna, a szusumna, vagy nádi[1] kapcsol össze. A hét csakrából az egyik (lótuszcsakra) különleges szerepet tölt be. A csakrákon átáramló életerő szabályozza a test összes életfunkcióját.

A csakrák elhelyezkedése:

Múládhára – „gyökértámasz”, a gerinc tövénél található. Szimbóluma a négyszirmú vörös lótusz.

Szvádisthána – vagy „saját hely” a nemi szerveknél. Szimbóluma a hatszirmú fehér lótusz, belsejében a növekvő holddal.

Manipura – vagy „ékkőváros”, a köldöknél. Szimbóluma a tízszirmú sárga lótusz, belsejében az egyik hegyére állított háromszöggel.

Anáhata „meg nem ütött” a szív tájékán. Jelképe a tizenkét szirmú zöld virág, belsejében két egymást metsző háromszöggel (hexagram), ami a férfi és nő egyesülését jelképezi.

Visuddha, – vagy „tiszta” a toroknál. Szimbóluma a tizenhat szirmú kék vagy türkiz lótusz, belsejében ezüst félhold fehér körben.

Ádnya – azaz „parancs” a szemöldökök közötti területen. Itt két kisebb csakra is található, a szóma és a manasz. Szimbóluma a lila, indigókék vagy kék színű kétszirmú lótusz.

A fej fölött a lótuszcsakra található (szahaszrára padma vagy a tantrikus buddhista tanokban usnísa kamala, „ezerszirmú lótusz”) az „üdvösség hona” ám ez nem szokványos csakra, különös jelentősége van, mivel úgy tartják, tiszta tudatállapot, amelynek nincs se célja se tárgya. A kundalini ébredése során, amikor a női energia, a sakti egyesül a férfi energiájával, ezen a ponton átghaladva jön létre a szamádhi, vagyis a magasabb szellemi állapotban megvalósuló extázis, ami elősegíti a végső megszabadulás (nirvána) elérését. Ezt a csakrát egyes rendszerek különleges szerepe miatt nem sorolják a szokványos csakrák közé. Szimbóluma az „ezerszirmú lótusz”.

A tantrikus buddhizmusban (Vadzsrajána) , amely ma már főleg a tibeti buddhizmusban él tovább, a csakrák döntő szerepet játszanak a tantrikus gyakorlatok befejező szakaszában, ahol a gyakorlatot végzők kísérletet tesznek a test központi csatornáján keresztül megtapasztalni a tiszta fényt, a boldogságot és az ürességet, amellyel majd elérik a buddhaságot."

Csakra tisztítás

A csakrák fontos szerepet töltenek be az emberi test és psziché életében, ezért fontos azok "karbantartása" is. Alulműködésük, túlműködésük sokszor különböző betegségek formájában nyilvánul meg, ezért fontos a csakrák tisztítása különböző testi-jóga és szellemi-tantrikus gyakorlatok segítségével.

A hét csakrát, és azok tisztításának módját írja le egyszerűen, mindenki számára érthető módon az Avatar rajzfilmsorozat részeiből összevágott videó is:

http://www.dailymotion.com/video/x9c9sl_csakratisztitas_lifestyle#.UcGPOufFEbU

Az alábbi jegyzetet a videó alapján készítettem, összeszedve az egyes csakrákra vonatkozó ismeret-alapokat:

Föld - túlélés, félelem zárja, félelmektől való megszabadulás (gerinc,gát környéke)
Víz - öröm, bűntudat zárja, megbocsátás önmagunknak (köldök)
Tűz - akaraterő, szégyen zárja, csalódott magában (gyomorszáj)
Levegő - Szív - szeretet, bánat zárja el (szív)
Hang - igazság, hazugság zárja (képes vagy azokra a dolgokra amiket elvesztettél az idők folyamán) (torok)
Fény - tisztánlátás, tévhit zárja (pl. különbözőség tévhite) (homlok közepén)
Gondolat - tiszta kozmikus energia, földi kapcsolatok zárják (fej)

Összegzés

És a végére egy szerintem nagyon hasznos táblázat, mely szummázza a csakrákra vonatkozó ismeretek minden aspektusát:

A napüdvözlet..

Napüdvözlet - Surya Namaskar

És akkor nézzük meg az első gyakorlatsorozatot, mely alap ászanák egymás utánisága...

Mi a Napüdvözlet?

A szanszkrit Surya Namaskar szóösszetételből áll.
Jelentése:
Surya = Nap,
Namaskar = tisztelgés, meghajlás.


Fizikai és lelki gyakorlat egyben, mellyel hálát adunk a Napnak, hogy élteti a Földet, amelyen élünk.









12 ászana egymásutániságából áll.
1 kör Napüdvözlet 2 sorozatból áll, először a jobb oldalra kezdjük a sort, utána a balra.
Figyelni kell a dinamikus végzés során a légzésre, egy-egy ászanát egy belégzés, vagy kilégzésnyi ideig tartsunk ki, megtartva az ászanák közti átmenetek gördülékenységét.

A gyakorlatsor leírását egy nálam összeszedettebb leírásból ragadtam ki:
http://mozdulat.network.hu/blog/mozdulat-klub-hirei/jogaval-kezdd-a-napot

1.       Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, és végezzünk két teljes ki- és belégzést. Majd a harmadik belégzéskor közelítsük egymáshoz a tenyereinket az arcunk előtt, majd mély kilégzés közben préseljük össze a tenyereinket, és érezve, hogy a kar-és vállizmok megfeszülnek, toljuk le az összekulcsolt tenyereinket a köldök irányába.

2.       Belégzés közben emeljük fel a karjainkat a magasba, majd csak amennyire jól esik, hajoljunk hátra, miközben a csípőt egy kicsit előre toljuk.

3.       Kilégzés közben máris hajlunk előre, egyenes gerinccel, csípőből, és megpróbáljuk az ujjaink hegyét letenni a lábujjakkal egy vonalba. Ha ezt nem sikerült megvalósítanunk, a térdeket behajlíthatjuk. Előbb, utóbb kilazul a deréktáji szakasz, és a tenyereinket is le tudjuk tenni a talajra.

4.       A következő nagy belégzés közben hátralépünk a jobb lábbal, majd a térdünket leengedjük a talajra, a csípőt előretoljuk, tehát homorítunk, és a fejünket hátra billentjük.

5.       Levegőbenntartással a jobb láb mellé hátravisszük a bal lábat, egyenes a fekvőtámasz. A test súlya eloszlik a tenyerek és a láb ujjai között. A fej a gerinc folytatásaként egyenes vonalat alkot a testtel.

6.       Kilégzés közben először a térdek, majd a mellkas, végül a homlok érintkezik a talajjal. a csípő továbbra is a levegőben van, a lábujjak pedig vissza vannak hajlítva. Elsőre bonyolultnak tűnhet, de ez a póz is jelzi, hogy mennyire merev a gerincünk deréktáji szakasza.

7.       Mély kilégzés közben leengedjük a csípőt a talajra, és kinyújtjuk a lábujjakat. A következő mély belégzés közben elkezdjük elemelni a talajról a fejünket, a vállakat, és a felsőtestet. Tilos teljesen kiegyenesíteni a karokat, a könyököket, pedig oda kell zárni a törzs mellé!

8.       Újabb kilégzéssel feljövünk hegy -tartásba, azaz fordított V betűbe, igyekszünk közelíteni a sarkakat a talajhoz, a fejünket pedig jól behúzzuk a két kar közé. Igyekezzünk tényleg nagyon mélyen kilégezni!

9.       Belégzés közben lépjünk vissza a két kéz közé a jobb lábunkkal, a bal térd a földön, a fej hátradöntve, a csípőt igyekezzünk előretolni, hogy megnyújtsuk a belső comb izmokat.

10.    Kilégzés közben a jobb láb mellé zárjuk a bal lábunkat, az orrunkkal próbáljuk megérinteni a térdeinket, a gerinc közben egyenes.

11.    Messzire előrenyújtózva kiegyenesítjük a gerincet, majd elkezdünk felegyenesedni. Ez a mozdulat a gerinc legalsó csigolyájától induljon. Belégzés közben a magasba nyújtózunk, és kényelmesen hátra hajlunk.

12.    Kilégzés közben pedig ismét összepréseljük a tenyereket, és elvégezzük a gyakorlatot a bal lábbal is. (Bal láb lép hátra, és azzal is lépünk vissza.)

Jó gyakorlást!

Gyakorlatok 4. Relax

A két legpihentetőbb testhelyzet, szerintem. :-)

Savaszana (Hullapóz)

Talán a legjobb stresszoldó, lazító, pihentető ászana, általában a gyakorlás utáni levezetést, relaxációt szolgálja.Ellazítja a megfeszített izmokat, megnyugtatja az elmét.

Feküdjünk ellazultan, a testet szimmetrikusan elhelyezve.
Lábak kis terpeszben megnyitva. Hagyjuk, hogy a comb, lábfej kifele forduljon.
A kezek legyenek kissé távolítva a törzstől, tenyérrel felfelé.
Hunyjuk le a szemünket és csak a légzésünkre figyeljünk.
A légzés legyen spontán, amennyire tudjuk lassítsuk le, lélegezzünk mélyeket alhasba, illetve minél nagyobb tüdőfelületen.
A figyelem legyen megtartott.

Hagyjuk magunk mögött a külvilágot, befele figyeljünk, hagyjuk, hogy tova suhanjanak a gondolatok, és ha elkalandozunk, mindig térjünk vissza a légzésfigyeléshez.
Maradjunk így 10-15 percet.

Sasankaszana (Babapóz vagy Jóga mudra)

Általában gyakorlás közben, egy-egy erőteljesebb ászana sor utáni pihenést szolgálja.

Üljünk  a sarkunkra, fejjel és kézzel nyújtózunk meg felfele, ezzel a hasat megnyújtva, a belső szerveket elrendezve, a mellkast megnyitva.
Majd kilégzéssel hajoljunk előre míg a kezünk, karunk és a homlokunk eléri a talajt.
Lazán fektessük végig a teljes kart a talajon, nyújtózzon a háti szakasz.


Ebben a kényelmes "baba-pózban" pihenjünk, míg légzésünk újra nyugodt, mély nem lesz.
Próbáljunk a pihenés alatt alhasba lélegezni, ezzel a belső szerveket átmaszírozva.

Gyakorlatok 3. - Ülőászanák

És akkor jöjjön a három otthon is könnyen elsajátítható, alap ülő-ászana...

Dandaszana (Bot-, Egyenes-ülés)

Ez az ászana az ülő-ászanák kiinduló helyzete.

Üljünk le a talajra, lábak összezárva szorosan, farizmok az ülőcsontok alól kihúzva. 

Nyomjuk a térdet a talaj felé, a sarok emelkedjen el a szőnyegtől, lábfej visszafeszítve. 

Tenyerek a csípő mellett, ujjak szorosan egymás mellé zárva.

A hát legyen merőleges a talajra, a csigolyák távolodjanak el egymástól. 

A fejjel felfele nyújtózzunk, a tekintet előre néz.

A vállakat hátra-, lehúzzuk, a szegycsontot kiemeljük.

 Paszcsimottan aszana (Bot-, Egyenes-ülés, Ülésből előre hajlás)

Kiinduló helyzet, az előbbi dandaszana felfelé nyújtózó kezes változata.
Ugyanazokra a dolgokra kell figyelni, mint fentebb, kiegészítve azzal, hogy a kezek felfelé nyújtóznak, a fül mellett. A vállak maradnak hátra, leengedve.

Csípőből egyenes háttal előre nyújtózás, hát nem görnyed, nem hajlik. A has behúzva, és a mellkas közelít a térdhez, ugyanúgy, mint Uttanaszanában.

A kezekkel ott fogjuk meg a lábat, ahol ezt még nyújtott lábbal, kényelmesen meg tudjuk tenni. (Sokszori gyakorlással és kellő rugalmassággal, majd megérkeznek a talpakhoz, de most nem ez a cél. A boka fölött megfogva is ugyanazt a hatékonyságot érhetjük el.)

Ha megfogtuk egyenes háttal nyújtózva a talpat, akkor húzzuk magunkat egyre közelebb a combunkhoz, miközben a kézzel oldalra dolgozunk, és a vállunkat hátra-, lehúzzuk.

Közben alhasba lélegzünk.

Ez egy nyugalmi ászana, amit azonban lehet ászana-flow-ként is végezni.
Felfelé nyújtózó dandaszanában belégzés alhasba, majd előre nyújtózás paszcsimottan ászanába, levegő kifújásával. És ezt ismételjük újra és újra.

Baddha konaszana

 

A kiindulóhelyzet Dandaszana.

Innen a lábakat felhúzzuk, úgy, hogy a sarkak a  medence felé közelítenek, minél jobban, de csak amíg még kényelmes.
Talpak szorosan egymáshoz nyomva. A térd súlyánál fogva közelítsen a talaj felé.
Hát egyenes, gerincoszlop nyújtózik, vállak hátra-, lehúzva.

Gyakorlatok 2. - Uttanaszana

2. Uttanaszana - Erőteljes hátsó nyújtás

Tadaszanából egyenes derékkal előrehajlás. 

Kezek a fej mellett.
A mellkas egészen addig közelítsen  a lábakhoz, amíg a térdek még nyújtva maradnak.

A végső cél, hogy ebben a helyzetben a kezek teljes tenyérfelülettel a lábak mellé, mögé megérkezzenek.

Nem baj, ha eleinte nem érjük el a kezekkel a talajt, inkább arra törekedjünk, hogy minél közelebb kerüljön a mellkas és a comb, a térd behajlítása nélkül.

Az első gyakorlatok... - Tadaszana

Kezdjük el a gyakorlást!

Először is megjegyezném, hogy csak egy éve gyakorlok, tehát semmiképpen sem vagyok szakember a témában. Ha valaki komolyan foglalkozni akar a jógával, akkor mindenképpen az előző bejegyzésben leírtak szerint válasszon mezsgyét és oktatót.
Az alább ismertetett gyakorlatok az én egy éves jóga gyakorlás alatt összeszedett információimon, meglátásaimon alapulnak.

Azonban van néhány alapgyakorlat, amit szerintem mindenki kockázat nélkül elkezdhet gyakorolni otthon a jobb közérzete érdekében.

Ezek azok a gyakorlatok, amiket a leírásokat követve önállóan is tudunk gyakorolni otthon a szőnyegen.

1. Tadaszana - Hegytartás

Ez az álló ászanák alapja.
Elsőre talán egyszerűnek tűnik, de helyes megtartása elég sok gyakorlást és odafigyelést igényel.

A lábak szorosan összezárva.
A sarokra nehezedve, a talp párnás részét, valamint a lábujjakat legyezőszerűen szétnyitva fektessük a talajra.
A nagylábujj és végig a belső talpél érjen össze. A testsúly egyenletesen nehezedjen a talp bal és jobb oldalára, illetve a lábujjakra és a sarokra is.

A térd körüli tartóizmokat húzzuk felfelé.

A medencét billentsük előre, a farokcsontot húzzuk magunk alá, a has egyenes.

A mellkas kiemelkedik, a vállak lazán hátra-, legördülnek.

A kezek a testtől kb. 10-10 cm-re eltartva, egyenesen, a könyök belső hajlata előre néz, a tenyerek a test felé. A kéz ujjai szorosan összezárva. A kar, mint egy erővonal a válltól az ujjak végéig megfeszítve.

A fej előre néz, felfele nyújtózik.

A kezek lefele nyújtóznak a lábak felé, a a combizom felfele.

Érezni kell, ahogy a gerincoszlop megnyúlik, a csigolyák eltávolodnak egymástól.

Közben természetesen nem felejtünk el lélegezni sem, ahogy a jógatanárom mondaná. :)
Orron át lassan beszívjuk és kifújjuk a levegőt, folyamatosan, légzésszünet nélkül, alhasba.

Úgy tudjuk ellenőrizni, hogy mennyire stabil az ászanánk, hogy amikor már mindent "beállítottunk" magunkon, lehunyjuk a szemünket, és megpróbáljuk így is tartani a stabil álló helyzetet.
Ez eleinte nem kell megijedni, de valószínűleg csak rövid ideig fog menni.


Folyt.köv........

Hogy válasszunk mezsgyét?

Mezsgye

Nem vagyok teljesen tisztában a mezsgye szó jelentésével, mármint jógával kapcsolatos meghatározásával.

Nekem egy biztos helyet jelent.
Ahova szívesen járok, ahol támogatva érzem magam, mindamellett, hogy a jóga meditálást és ászanázást itt magas szinten, kontrolláltan tanulhatom.

Ami fontos, ha jógázni kezdünk, és szeretnénk fejlődni minden téren, hogy amit csinálunk, arról visszajelzést kapjunk. Nem elég az aerobik órán megszokott elöl áll az oktató, és mi leutánozzuk majd valahogy módszer.

A jóga talán azért is lett gyorsan kiemelkedő fontosságú az életemben, mert az első órától kezdve kaptam visszajelzést, ha kellett kiigazítást a gyakorlás során. Nem csak utánoztam az oktatót.
Megéreztette velem a helyes testtartást, testérzetet még a legegyszerűbb ászana gyakorlásakor is.
És ez nagyon fontos, főleg a legelején, amikor a torna órákról berögződött mozdulatokkal áll neki az ember a jóga gyakorlatoknak is.

Tehát, ha össze akarnám foglalni, hogy mire figyelj oda amikor mezsgyét választasz:
- amikor belépsz a helyre érezd jól magad,
- legyen szimpatikus, barátságos az oktató,
- az órán mindenki megkapja a neki kijáró figyelmet, segítséget, akkor is, ha már gyakorlott jógázó,
mert fejlődni mindig lehet, és kell is,
- önként akarj visszamenni, ne mert muszáj mozogni, mert a jóga manapság trendi, mert túlsúlyos vagy, mert ez a hely van legközelebb a lakásodhoz, ..., hanem mert szereted,...

Ha ez mind teljesül, akkor jó helyen vagy!

Hol kezdjem?

Ahhoz, hogy nekikezdj nincs szinte semmire sem szükség.

Megvan a hely, az oktató, és az elhatározásod!

Ez a legfontosabb hármas.

Amire még szükséged lehet:

- kényelmes öltözet, (cipő nem kell!)

- polifoam, 

- szénsavmentes ásványvíz.

És már indulhatsz is! :)

A többi majd jön magától!