Gyakorlatok 2. - Uttanaszana

2. Uttanaszana - Erőteljes hátsó nyújtás

Tadaszanából egyenes derékkal előrehajlás. 

Kezek a fej mellett.
A mellkas egészen addig közelítsen  a lábakhoz, amíg a térdek még nyújtva maradnak.

A végső cél, hogy ebben a helyzetben a kezek teljes tenyérfelülettel a lábak mellé, mögé megérkezzenek.

Nem baj, ha eleinte nem érjük el a kezekkel a talajt, inkább arra törekedjünk, hogy minél közelebb kerüljön a mellkas és a comb, a térd behajlítása nélkül.

Az első gyakorlatok... - Tadaszana

Kezdjük el a gyakorlást!

Először is megjegyezném, hogy csak egy éve gyakorlok, tehát semmiképpen sem vagyok szakember a témában. Ha valaki komolyan foglalkozni akar a jógával, akkor mindenképpen az előző bejegyzésben leírtak szerint válasszon mezsgyét és oktatót.
Az alább ismertetett gyakorlatok az én egy éves jóga gyakorlás alatt összeszedett információimon, meglátásaimon alapulnak.

Azonban van néhány alapgyakorlat, amit szerintem mindenki kockázat nélkül elkezdhet gyakorolni otthon a jobb közérzete érdekében.

Ezek azok a gyakorlatok, amiket a leírásokat követve önállóan is tudunk gyakorolni otthon a szőnyegen.

1. Tadaszana - Hegytartás

Ez az álló ászanák alapja.
Elsőre talán egyszerűnek tűnik, de helyes megtartása elég sok gyakorlást és odafigyelést igényel.

A lábak szorosan összezárva.
A sarokra nehezedve, a talp párnás részét, valamint a lábujjakat legyezőszerűen szétnyitva fektessük a talajra.
A nagylábujj és végig a belső talpél érjen össze. A testsúly egyenletesen nehezedjen a talp bal és jobb oldalára, illetve a lábujjakra és a sarokra is.

A térd körüli tartóizmokat húzzuk felfelé.

A medencét billentsük előre, a farokcsontot húzzuk magunk alá, a has egyenes.

A mellkas kiemelkedik, a vállak lazán hátra-, legördülnek.

A kezek a testtől kb. 10-10 cm-re eltartva, egyenesen, a könyök belső hajlata előre néz, a tenyerek a test felé. A kéz ujjai szorosan összezárva. A kar, mint egy erővonal a válltól az ujjak végéig megfeszítve.

A fej előre néz, felfele nyújtózik.

A kezek lefele nyújtóznak a lábak felé, a a combizom felfele.

Érezni kell, ahogy a gerincoszlop megnyúlik, a csigolyák eltávolodnak egymástól.

Közben természetesen nem felejtünk el lélegezni sem, ahogy a jógatanárom mondaná. :)
Orron át lassan beszívjuk és kifújjuk a levegőt, folyamatosan, légzésszünet nélkül, alhasba.

Úgy tudjuk ellenőrizni, hogy mennyire stabil az ászanánk, hogy amikor már mindent "beállítottunk" magunkon, lehunyjuk a szemünket, és megpróbáljuk így is tartani a stabil álló helyzetet.
Ez eleinte nem kell megijedni, de valószínűleg csak rövid ideig fog menni.


Folyt.köv........

Hogy válasszunk mezsgyét?

Mezsgye

Nem vagyok teljesen tisztában a mezsgye szó jelentésével, mármint jógával kapcsolatos meghatározásával.

Nekem egy biztos helyet jelent.
Ahova szívesen járok, ahol támogatva érzem magam, mindamellett, hogy a jóga meditálást és ászanázást itt magas szinten, kontrolláltan tanulhatom.

Ami fontos, ha jógázni kezdünk, és szeretnénk fejlődni minden téren, hogy amit csinálunk, arról visszajelzést kapjunk. Nem elég az aerobik órán megszokott elöl áll az oktató, és mi leutánozzuk majd valahogy módszer.

A jóga talán azért is lett gyorsan kiemelkedő fontosságú az életemben, mert az első órától kezdve kaptam visszajelzést, ha kellett kiigazítást a gyakorlás során. Nem csak utánoztam az oktatót.
Megéreztette velem a helyes testtartást, testérzetet még a legegyszerűbb ászana gyakorlásakor is.
És ez nagyon fontos, főleg a legelején, amikor a torna órákról berögződött mozdulatokkal áll neki az ember a jóga gyakorlatoknak is.

Tehát, ha össze akarnám foglalni, hogy mire figyelj oda amikor mezsgyét választasz:
- amikor belépsz a helyre érezd jól magad,
- legyen szimpatikus, barátságos az oktató,
- az órán mindenki megkapja a neki kijáró figyelmet, segítséget, akkor is, ha már gyakorlott jógázó,
mert fejlődni mindig lehet, és kell is,
- önként akarj visszamenni, ne mert muszáj mozogni, mert a jóga manapság trendi, mert túlsúlyos vagy, mert ez a hely van legközelebb a lakásodhoz, ..., hanem mert szereted,...

Ha ez mind teljesül, akkor jó helyen vagy!

Hol kezdjem?

Ahhoz, hogy nekikezdj nincs szinte semmire sem szükség.

Megvan a hely, az oktató, és az elhatározásod!

Ez a legfontosabb hármas.

Amire még szükséged lehet:

- kényelmes öltözet, (cipő nem kell!)

- polifoam, 

- szénsavmentes ásványvíz.

És már indulhatsz is! :)

A többi majd jön magától!

Mi a jóga?

Azt hiszem ezt mások, nálam hozzáértőbbek már sokan megfogalmazták.
Így én csak idézhetek, és megpróbálhatom megfogalmazni azt, hogy számomra, aki épp csak elindult az úton, mit is jelent.

Tehát idézek:

Wikipédia:
"A jóga (régen: yoga), szanszkritul: योग, a keleti bölcselet egy formája, ami Indiában fejlődött ki a hinduizmus és a buddhizmus kulturális közegében.

A jóga célja a testi és a szellemi erők felébresztése. Eszerint alapvetően kétféle jógát különböztetünk meg: testi és szellemi jógát."

Szavak: 

Bölcsebb, jógik által megfogalmazott, és kicsit átfogalmazott gondolatok:

A jóga az egyik legegyetemesebb rendszer, amely teljes képet nyújt a világegyetemről, életről, élőlényekről.
A jóga a testi, lelki és spirituális fejlődés  megvalósítására, egységre és harmóniára hozására szolgáló komplex ősi rendszer.

Én-gondolatok:

A jóga (számomra) lehetőség a teljesebb, egészségesebb élethez. Én-Ön-fejlesztés, megismerés, kiteljesítés. 

Testgyakorlás testérzetekkel, komoly koncentrációval, próbálkozó, kibontakozó, elmélyülni vágyó meditációval.

Hol tartok?

Gyakorlok, heti egyszer, mert ennyi a lehetőségem. Ezt próbálom maximálisan kihasználni,megélni.

Most ott tartok, hogy már napi szinten kezd hiányozni. 

Reggel felkeléskor, a munkában, este lefekvéskor.

Ilyenkor hajladozom jobbra-balra, előre-hátra, "nap-üdvözlök", és megpróbálom bevonni a gyerekeket egy kis gyerek-jógára. (Megjegyzem, hogy nagy a hajlandóság, fogékonyság, és az ászanáik tökéletesebbek, mint amire én képes vagyok jelenleg. :) )

Szabad óráimat, ha van lehetőségem, - többek között - igyekszem a jóga hátterének megismerésével tölteni, az egyetemes rendszer lelki és spirituális részének kutatásával.

Lassan, de haladok az úton. 

Kapaszkodom, fel a hegyre, nem erőlködve. Izzadás nélkül, könnyed léptekkel.

Nem hiszem, hogy a görcsös igyekezet, a magam és környezetem megerőszakolása, az idő elrablása szeretteimtől hamarabb elvezethetne a célhoz, bármi is lesz az.

Most a fő hangsúlyt a fizikai gyakorlás jelenti, és az az előtti, utáni meditációk. Kezdem érezni az együtt rezgéseket, az energiaáramlás megindulását. Ez furcsa, érdekes, jó, máshol, máskor meg nem tapasztalt dolog.

Racionalista világunkban a kiindulópont az ászanázás lehet.

Van akinek meg fog maradni izzadságszagú testmozgásnak a jóga, és van aki elhiszi majd, mert képes lesz megtapasztalni azt a pluszt, amit nyújthat még.

Az ászanázás azt hiszem senkitől sem áll túl távol, aki tornázott, edzett valaha, és nyújtott előtte, utána.

Bár hamar rá kell jönnie majd, hogy a jóga nem csak nyújtás, hanem kemény, koncentrációval járó izom-munka.

A meditáció, az már más. 

Első pár alkalommal furcsán, kényelmetlenül, feszengve éreztem magam meditáció alatt.

Nem tudtam mit kezdeni a nagy csenddel, nyugalommal. 

Az állandóan pörgő világban megállni és nézelődni tétlenül időpazarlásnak, kényszerű tétlenségnek tűnt.

Nem tudtam mit kezdeni egyedül, magammal.

Aztán eltelt pár óra, és éreztem, hogy kell. Kell leállni, megtapasztalni, magamra kényszeríteni a nyugalmat, a csendet, az elmélyülést, a semmit...

Tudom, megvan az út, csak menni kell tovább...

Miért is?

A kezdetek...

Már nagyon régóta kerülgettem a jógát. Vagy ő engem?

Vonzott a misztika ami körbelengi, a kihívás, hogy ez valami más.

Más mozgásfajta, mint amit eddig próbáltam, más, mert nem csak mozgásforma, hanem valahogy következik belőle, hogy életformává "kell", hogy váljon.

Vártam, mert kihívás.
Vártam, mert érdekelt a mögötte lévő "valami",
és tartottam is tőle, mert úgy éreztem, hogy ez többet fog tőlem követelni, és magával ragad.
Nem csak egy edzés lesz, hanem ott leszek én is benne, az ember.

Féltem, mert azt éreztem, akarom, hogy életforma váltással is járjon.
Féltem, hogy tudok-e ennek eleget tenni majd, közel a negyvenhez, két gyerekkel, kevés szabadidővel, az én szétszórtságommal, fel-fel lángoló lelkesedésemmel.

Aztán gondolom, a döntést megtámogatta egy nem várt, és nem kívánt esemény, A MŰTÉTem.
Arra kényszerített, hogy átgondoljam az ÉLETem, az életet, és minden nagybetűs dolgot, ami előfordult eddig, és ami még várhat rám.

Mély levegőt vettem, és körbenéztem.
Kerestem a jógát, a helyet, ahova eljárhatok, ahova mennem kell.

Azt hiszem szerencsés voltam, mert első választásra "megérkeztem".

Úgy éreztem, ez az amit kerestem, Ő rá volt szükségem.

Email váltások, beszélgetések, megértés fogadott.
Teljes elfogadás, odafordulás, támogatás... szeretet.

Pedig nem érdemeltem ki, nem kértem, csak vágytam.
Vágytam, hogy több legyen a jóga, mint izzadságszag, és testérzet az óra végén.

És megkaptam!