Napüdvözlet - Surya Namaskar
És akkor nézzük meg az első gyakorlatsorozatot, mely alap ászanák egymás utánisága...
Mi a Napüdvözlet?
A szanszkrit Surya Namaskar szóösszetételből áll.
Jelentése:
Surya = Nap,
Namaskar = tisztelgés, meghajlás.
Fizikai és lelki gyakorlat egyben, mellyel hálát adunk a Napnak, hogy élteti a Földet, amelyen élünk.
12 ászana egymásutániságából áll.
1 kör Napüdvözlet 2 sorozatból áll, először a jobb oldalra kezdjük a sort, utána a balra.
Figyelni kell a dinamikus végzés során a légzésre, egy-egy ászanát egy belégzés, vagy kilégzésnyi ideig tartsunk ki, megtartva az ászanák közti átmenetek gördülékenységét.
A gyakorlatsor leírását egy nálam összeszedettebb leírásból ragadtam ki:
http://mozdulat.network.hu/blog/mozdulat-klub-hirei/jogaval-kezdd-a-napot
1. Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, és végezzünk két teljes ki- és belégzést. Majd a harmadik belégzéskor közelítsük egymáshoz a tenyereinket az arcunk előtt, majd mély kilégzés közben préseljük össze a tenyereinket, és érezve, hogy a kar-és vállizmok megfeszülnek, toljuk le az összekulcsolt tenyereinket a köldök irányába.
2. Belégzés közben emeljük fel a karjainkat a magasba, majd csak amennyire jól esik, hajoljunk hátra, miközben a csípőt egy kicsit előre toljuk.
3. Kilégzés közben máris hajlunk előre, egyenes gerinccel, csípőből, és megpróbáljuk az ujjaink hegyét letenni a lábujjakkal egy vonalba. Ha ezt nem sikerült megvalósítanunk, a térdeket behajlíthatjuk. Előbb, utóbb kilazul a deréktáji szakasz, és a tenyereinket is le tudjuk tenni a talajra.
4. A következő nagy belégzés közben hátralépünk a jobb lábbal, majd a térdünket leengedjük a talajra, a csípőt előretoljuk, tehát homorítunk, és a fejünket hátra billentjük.
5. Levegőbenntartással a jobb láb mellé hátravisszük a bal lábat, egyenes a fekvőtámasz. A test súlya eloszlik a tenyerek és a láb ujjai között. A fej a gerinc folytatásaként egyenes vonalat alkot a testtel.
6. Kilégzés közben először a térdek, majd a mellkas, végül a homlok érintkezik a talajjal. a csípő továbbra is a levegőben van, a lábujjak pedig vissza vannak hajlítva. Elsőre bonyolultnak tűnhet, de ez a póz is jelzi, hogy mennyire merev a gerincünk deréktáji szakasza.
7. Mély kilégzés közben leengedjük a csípőt a talajra, és kinyújtjuk a lábujjakat. A következő mély belégzés közben elkezdjük elemelni a talajról a fejünket, a vállakat, és a felsőtestet. Tilos teljesen kiegyenesíteni a karokat, a könyököket, pedig oda kell zárni a törzs mellé!
8. Újabb kilégzéssel feljövünk hegy -tartásba, azaz fordított V betűbe, igyekszünk közelíteni a sarkakat a talajhoz, a fejünket pedig jól behúzzuk a két kar közé. Igyekezzünk tényleg nagyon mélyen kilégezni!
9. Belégzés közben lépjünk vissza a két kéz közé a jobb lábunkkal, a bal térd a földön, a fej hátradöntve, a csípőt igyekezzünk előretolni, hogy megnyújtsuk a belső comb izmokat.
10. Kilégzés közben a jobb láb mellé zárjuk a bal lábunkat, az orrunkkal próbáljuk megérinteni a térdeinket, a gerinc közben egyenes.
11. Messzire előrenyújtózva kiegyenesítjük a gerincet, majd elkezdünk felegyenesedni. Ez a mozdulat a gerinc legalsó csigolyájától induljon. Belégzés közben a magasba nyújtózunk, és kényelmesen hátra hajlunk.
12. Kilégzés közben pedig ismét összepréseljük a tenyereket, és elvégezzük a gyakorlatot a bal lábbal is. (Bal láb lép hátra, és azzal is lépünk vissza.)
Jó gyakorlást!
