Gyakorlatok 4. Relax

A két legpihentetőbb testhelyzet, szerintem. :-)

Savaszana (Hullapóz)

Talán a legjobb stresszoldó, lazító, pihentető ászana, általában a gyakorlás utáni levezetést, relaxációt szolgálja.Ellazítja a megfeszített izmokat, megnyugtatja az elmét.

Feküdjünk ellazultan, a testet szimmetrikusan elhelyezve.
Lábak kis terpeszben megnyitva. Hagyjuk, hogy a comb, lábfej kifele forduljon.
A kezek legyenek kissé távolítva a törzstől, tenyérrel felfelé.
Hunyjuk le a szemünket és csak a légzésünkre figyeljünk.
A légzés legyen spontán, amennyire tudjuk lassítsuk le, lélegezzünk mélyeket alhasba, illetve minél nagyobb tüdőfelületen.
A figyelem legyen megtartott.

Hagyjuk magunk mögött a külvilágot, befele figyeljünk, hagyjuk, hogy tova suhanjanak a gondolatok, és ha elkalandozunk, mindig térjünk vissza a légzésfigyeléshez.
Maradjunk így 10-15 percet.

Sasankaszana (Babapóz vagy Jóga mudra)

Általában gyakorlás közben, egy-egy erőteljesebb ászana sor utáni pihenést szolgálja.

Üljünk  a sarkunkra, fejjel és kézzel nyújtózunk meg felfele, ezzel a hasat megnyújtva, a belső szerveket elrendezve, a mellkast megnyitva.
Majd kilégzéssel hajoljunk előre míg a kezünk, karunk és a homlokunk eléri a talajt.
Lazán fektessük végig a teljes kart a talajon, nyújtózzon a háti szakasz.


Ebben a kényelmes "baba-pózban" pihenjünk, míg légzésünk újra nyugodt, mély nem lesz.
Próbáljunk a pihenés alatt alhasba lélegezni, ezzel a belső szerveket átmaszírozva.

Gyakorlatok 3. - Ülőászanák

És akkor jöjjön a három otthon is könnyen elsajátítható, alap ülő-ászana...

Dandaszana (Bot-, Egyenes-ülés)

Ez az ászana az ülő-ászanák kiinduló helyzete.

Üljünk le a talajra, lábak összezárva szorosan, farizmok az ülőcsontok alól kihúzva. 

Nyomjuk a térdet a talaj felé, a sarok emelkedjen el a szőnyegtől, lábfej visszafeszítve. 

Tenyerek a csípő mellett, ujjak szorosan egymás mellé zárva.

A hát legyen merőleges a talajra, a csigolyák távolodjanak el egymástól. 

A fejjel felfele nyújtózzunk, a tekintet előre néz.

A vállakat hátra-, lehúzzuk, a szegycsontot kiemeljük.

 Paszcsimottan aszana (Bot-, Egyenes-ülés, Ülésből előre hajlás)

Kiinduló helyzet, az előbbi dandaszana felfelé nyújtózó kezes változata.
Ugyanazokra a dolgokra kell figyelni, mint fentebb, kiegészítve azzal, hogy a kezek felfelé nyújtóznak, a fül mellett. A vállak maradnak hátra, leengedve.

Csípőből egyenes háttal előre nyújtózás, hát nem görnyed, nem hajlik. A has behúzva, és a mellkas közelít a térdhez, ugyanúgy, mint Uttanaszanában.

A kezekkel ott fogjuk meg a lábat, ahol ezt még nyújtott lábbal, kényelmesen meg tudjuk tenni. (Sokszori gyakorlással és kellő rugalmassággal, majd megérkeznek a talpakhoz, de most nem ez a cél. A boka fölött megfogva is ugyanazt a hatékonyságot érhetjük el.)

Ha megfogtuk egyenes háttal nyújtózva a talpat, akkor húzzuk magunkat egyre közelebb a combunkhoz, miközben a kézzel oldalra dolgozunk, és a vállunkat hátra-, lehúzzuk.

Közben alhasba lélegzünk.

Ez egy nyugalmi ászana, amit azonban lehet ászana-flow-ként is végezni.
Felfelé nyújtózó dandaszanában belégzés alhasba, majd előre nyújtózás paszcsimottan ászanába, levegő kifújásával. És ezt ismételjük újra és újra.

Baddha konaszana

 

A kiindulóhelyzet Dandaszana.

Innen a lábakat felhúzzuk, úgy, hogy a sarkak a  medence felé közelítenek, minél jobban, de csak amíg még kényelmes.
Talpak szorosan egymáshoz nyomva. A térd súlyánál fogva közelítsen a talaj felé.
Hát egyenes, gerincoszlop nyújtózik, vállak hátra-, lehúzva.